Stretching prima e dopo gli allenamenti: perché è importante

Ti sei mai chiesto se lo stretching che fai (o che salti) prima o dopo l’allenamento stia davvero aiutando il tuo corpo oppure no? 

Lo stretching è spesso considerato un’attività secondaria rispetto all’allenamento vero e proprio, ma in realtà svolge un ruolo fondamentale per la salute muscolo-articolare, nella prevenzione degli infortuni e nel miglioramento delle prestazioni fisiche. Capire a cosa serve, quando farlo e come integrarlo correttamente nella routine quotidiana è essenziale per allenarsi in modo efficace e sostenibile nel tempo.

A cosa serve fare stretching?

Lo stretching è un insieme di esercizi mirati ad allungare muscoli, tendini e tessuti connettivi, con l’obiettivo di migliorare la mobilità articolare e l’elasticità complessiva del sistema muscolo-scheletrico. Dal punto di vista fisiologico, durante lo stretching avviene una modificazione temporanea delle proprietà viscoelastiche del muscolo, che diventa più estensibile grazie all’aumento della temperatura locale e alla riduzione della resistenza interna dei tessuti.

A livello neuromuscolare, lo stretching coinvolge i fusi neuromuscolari e gli organi tendinei del Golgi, recettori responsabili del controllo della lunghezza e della tensione muscolare. L’allungamento progressivo e controllato riduce l’attivazione riflessa di contrazione, favorendo un maggiore rilassamento del muscolo. Questo meccanismo permette al sistema nervoso centrale di tollerare gradualmente un maggiore range di movimento, senza innescare risposte difensive.

Durante lo stretching si verifica inoltre un miglioramento della circolazione sanguigna locale, che favorisce l’apporto di ossigeno ai tessuti e l’eliminazione dei metaboliti prodotti dall’attività muscolare. A livello corporeo globale, lo stretching contribuisce a riequilibrare le catene muscolari, riducendo compensi e rigidità che possono alterare l’allineamento posturale e la qualità del movimento, sia nello sport sia nelle attività quotidiane.

Quando è consigliato fare stretching?

Lo stretching può essere inserito in momenti diversi della giornata, ma contesto e obiettivo determinano quale modalità sia più appropriata. In genere è consigliato fare stretching:

• Dopo un riscaldamento leggero, quando i muscoli sono già irrorati di sangue e il tessuto è più “pronto” ad allungarsi;
• Dopo l’allenamento, per favorire il ritorno a una condizione di rilassamento e supportare il recupero;
• Nei giorni di riposo, come lavoro autonomo di mobilità e controllo motorio;
• Durante la giornata, soprattutto se resti molte ore seduto o in posture statiche, per “resettare” tensioni e range articolare.

Un errore comune è eseguire stretching intenso a freddo, senza una minima attivazione: in queste condizioni il tessuto muscolare e connettivo oppone maggiore resistenza ed è più esposto a fastidi o microtraumi. Per questo, anche 5 minuti di camminata, cyclette blanda o esercizi di mobilità articolare (anche, spalle, colonna) possono fare la differenza, rendendo l’allungamento più sicuro ed efficace.

Quali sono i vantaggi di fare stretching tutti i giorni?

Integrare lo stretching nella routine quotidiana, anche per pochi minuti, offre numerosi benefici a breve e lungo termine. Non è necessario allenarsi intensamente ogni giorno per trarne vantaggio: la costanza è l’elemento chiave.

Tra i principali vantaggi dello stretching quotidiano troviamo:

• Maggiore mobilità articolare, che facilita i movimenti quotidiani;
• Riduzione delle rigidità muscolari, soprattutto a collo, schiena e anche;
• Migliore postura, grazie al riequilibrio tra muscoli accorciati e allungati;
• Riduzione del rischio di infortuni, legati a tensioni e compensi;
• Recupero muscolare più efficiente, soprattutto in chi si allena spesso.

Dal punto di vista neurologico, lo stretching ha anche un effetto positivo sul sistema nervoso parasimpatico, favorendo rilassamento, riduzione dello stress e miglior qualità del sonno. Questo rende lo stretching quotidiano particolarmente indicato anche in periodi di affaticamento mentale o emotivo.

Inoltre, pratiche come lo stretching consapevole o lo stretching ispirato allo yoga aiutano a sviluppare una maggiore connessione mente-corpo, migliorando l’ascolto dei segnali corporei e prevenendo il sovraccarico.

Stretching prima o dopo allenamento?

Una delle domande più frequenti è: meglio fare stretching prima o dopo l’allenamento? La risposta corretta è: dipende dal tipo di stretching e dall’obiettivo.

Stretching prima dell’allenamento

Prima di allenarti, lo stretching serve soprattutto a preparare il corpo, non a “tirare” i muscoli al massimo. L’obiettivo è arrivare al workout con muscoli caldi, articolazioni più libere e movimenti più fluidi.

Per questo, prima dell’allenamento è meglio evitare lo stretching statico lungo (cioè stare fermi in una posizione per molti secondi cercando un grande allungamento). Se fatto in modo intenso e prolungato, può rendere i muscoli temporaneamente meno reattivi, cosa che non è ideale se poi devi correre, saltare o fare esercizi di forza.

La scelta più utile, invece, è lo stretching dinamico, cioè una serie di movimenti controllati e graduali che portano le articolazioni nel loro normale range di movimento senza forzare. In pratica: ti muovi in modo fluido, aumenti progressivamente l’ampiezza dei movimenti e “accendi” i muscoli che userai durante l’allenamento.

Esempi semplici e comuni sono:

• Circonduzioni di spalle e anche,
• Slanci delle gambe controllati,
• Affondi dinamici,
• Squat a corpo libero fatti lentamente,
• Rotazioni del busto.

Lo stretching pre-allenamento aiuta perché:

• Aumenta la temperatura muscolare e la circolazione,
• Migliora la coordinazione e la qualità del movimento,
• Riduce la sensazione di rigidità iniziale,
• Prepara in modo più sicuro ai gesti sportivi che farai dopo.

Stretching dopo l’allenamento

Dopo l’allenamento, invece, lo stretching statico trova la sua collocazione ideale. I muscoli sono caldi e più recettivi all’allungamento, rendendo questa fase particolarmente utile per il recupero.

I benefici dello stretching post-allenamento sono:

• Riduzione della tensione muscolare;
• Sensazione di rilassamento e benessere;
• Supporto al recupero funzionale;
• Miglior mantenimento della flessibilità nel tempo.

In questa fase è importante mantenere ogni posizione per 20–40 secondi, senza molleggiare e senza forzare il movimento, rispettando sempre il limite del dolore.

Lo stretching non è un semplice complemento dell’allenamento, ma una componente essenziale di qualsiasi programma di movimento consapevole. Sapere a cosa serve, quando farlo e come adattarlo ai diversi momenti della giornata permette di migliorare le prestazioni fisiche, prevenire infortuni e prendersi cura del proprio corpo in modo completo. Che tu sia uno sportivo, una persona sedentaria o semplicemente attento al tuo benessere, dedicare tempo allo stretching significa investire nella salute a lungo termine.

Allo stesso tempo, è importante ricordare che ogni corpo ha caratteristiche, limiti ed esigenze diverse: per questo, in presenza di dolori, problematiche specifiche, condizioni pregresse o dubbi su quali esercizi siano più adatti, la scelta migliore è confrontarsi con specialisti qualificati.